martes, 31 de enero de 2012
sábado, 28 de enero de 2012
jueves, 26 de enero de 2012
Entrenamiento 26/01
Hoy no he podido entrenar todo lo que hubiera querido. Solo 38:40
Un pequeño inconveniente ha parado mi entreno de hoy.
Mañana compensare
Un pequeño inconveniente ha parado mi entreno de hoy.
Mañana compensare
Beneficios del Entrenamiento de Velocidad
Sacado de Runfitners
Que corredor no quiere tener mas velocidad, esprintar y pasar al resto de los corredores.
Ya sea en una carrera o en un entrenamiento el hecho de pasar a otra persona, es emocionante y placentero.
Al fin y al cabo, el objetivo en las carreras es correr tan deprisa como puedas durante el trayecto y superar en velocidad a tantos corredores como sea posible. Si para ti no se trata de superar a otros corredores, seguramente quieras superarte a ti mismo en tu anterior carrera.
La mayoría de los principiantes e intermedios cuando correr sus primeras carrera, tienen un único objetivo, acabar la carrera y llegar a la linea de meta.
Cuando ya han logrado esto, comienza a funcionar el chip de la velocidad, quieren correr mas rápido, hacer mejores tiempos.
Si quieres lograr esto y rendir al máximo, necesitas un entrenamiento específico de velocidad. No tengas miedo, los entrenamientos de velocidad pueden ser duros, pero le darán una variedad que los hará mucho mas divertidos y emocionantes.
Aun así, debes tomas precauciones, no hacer entrenamientos de velocidad te impedirá conseguir mejores tiempos; excederte puede lesionarte o quemarte rápidamente. Asume riesgos limitados y sobre todo escucha a tu cuerpo.
Algunos de sus beneficios:
- Beneficios Fisiológicos: entrenarte a ritmo de carrera – o mas rápido- imita las tensiones fisiológicas de las carreras. Evitarás sorprender a tu cuerpo con un ritmo al que no estás acostumbrado.
-Beneficios Psicológicos: muchos corredores subestiman su capacidad. Ejercitarse con pequeñas dosis de incomodidad en el entrenamiento les ayuda a entender que pueden forzar un ritmo fuerte y controlado en las carreras sin caer en el montón. Luego de una buena sesión de velocidad, ya seas eres principiante o avanzado, aumentará tu seguridad para participar en carreras.
-Beneficios Biomecánicos: La patada, la zancada, la postura corporal y el movimiento de los brazos son diferentes cuando se corre rápido, en lugar de llevar un ritmo suave de carrera. La forma de respiración también cambian. Durante las sesiones de velocidad, preparas a tu cuerpo para adaptarlo a las diferencias de ritmo (impulsas los brazos mas deprisa, levantas mas las rodillas, aceleras la zancada, etc).
- Beneficios Estratégicos:El entrenamiento de la velocidad te ayuda a imitar el ritmo de las carreras y te ayuda a aprender a ser agresivo, pero sensato, en cuanto a tu ritmo de salida.
Ahora que conoces los beneficios, no dan ganas de salir a correr a toda velocidad? Aguarda! Se precavido, incorpora tus sesiones de entrenamiento de la velocidad dentro de tu plan de entrenamiento
Que corredor no quiere tener mas velocidad, esprintar y pasar al resto de los corredores.
Ya sea en una carrera o en un entrenamiento el hecho de pasar a otra persona, es emocionante y placentero.
Al fin y al cabo, el objetivo en las carreras es correr tan deprisa como puedas durante el trayecto y superar en velocidad a tantos corredores como sea posible. Si para ti no se trata de superar a otros corredores, seguramente quieras superarte a ti mismo en tu anterior carrera.
La mayoría de los principiantes e intermedios cuando correr sus primeras carrera, tienen un único objetivo, acabar la carrera y llegar a la linea de meta.
Cuando ya han logrado esto, comienza a funcionar el chip de la velocidad, quieren correr mas rápido, hacer mejores tiempos.
Si quieres lograr esto y rendir al máximo, necesitas un entrenamiento específico de velocidad. No tengas miedo, los entrenamientos de velocidad pueden ser duros, pero le darán una variedad que los hará mucho mas divertidos y emocionantes.
Aun así, debes tomas precauciones, no hacer entrenamientos de velocidad te impedirá conseguir mejores tiempos; excederte puede lesionarte o quemarte rápidamente. Asume riesgos limitados y sobre todo escucha a tu cuerpo.
Algunos de sus beneficios:
- Beneficios Fisiológicos: entrenarte a ritmo de carrera – o mas rápido- imita las tensiones fisiológicas de las carreras. Evitarás sorprender a tu cuerpo con un ritmo al que no estás acostumbrado.
-Beneficios Psicológicos: muchos corredores subestiman su capacidad. Ejercitarse con pequeñas dosis de incomodidad en el entrenamiento les ayuda a entender que pueden forzar un ritmo fuerte y controlado en las carreras sin caer en el montón. Luego de una buena sesión de velocidad, ya seas eres principiante o avanzado, aumentará tu seguridad para participar en carreras.
-Beneficios Biomecánicos: La patada, la zancada, la postura corporal y el movimiento de los brazos son diferentes cuando se corre rápido, en lugar de llevar un ritmo suave de carrera. La forma de respiración también cambian. Durante las sesiones de velocidad, preparas a tu cuerpo para adaptarlo a las diferencias de ritmo (impulsas los brazos mas deprisa, levantas mas las rodillas, aceleras la zancada, etc).
- Beneficios Estratégicos:El entrenamiento de la velocidad te ayuda a imitar el ritmo de las carreras y te ayuda a aprender a ser agresivo, pero sensato, en cuanto a tu ritmo de salida.
Ahora que conoces los beneficios, no dan ganas de salir a correr a toda velocidad? Aguarda! Se precavido, incorpora tus sesiones de entrenamiento de la velocidad dentro de tu plan de entrenamiento
martes, 24 de enero de 2012
lunes, 23 de enero de 2012
viernes, 20 de enero de 2012
jueves, 19 de enero de 2012
Entrenamiento 19/01
Ayer no me encontre con buenas sensaciones desde el comienzo y se me hizo muy duro. Estaba cansado, lo mismo necesito parar un poco para recuperar.
Recorrido en 39:42.
Despues 5 rectas, subiendo cuestas, con un tiempo total de entrenamiento de 50:50
Recorrido en 39:42.
Despues 5 rectas, subiendo cuestas, con un tiempo total de entrenamiento de 50:50
martes, 17 de enero de 2012
Entrenamiento 17/01
Ayer hacia algo de menos frio, unos 10ºC y encontre el ritmo y buenas sensaciones rapido.
Pero durante el entreno note el cansacio de la sesion de ayer.
Aqui el recorrido en 1:07:25
Pero durante el entreno note el cansacio de la sesion de ayer.
Aqui el recorrido en 1:07:25
lunes, 16 de enero de 2012
Entrenamiento 16/01
Ayer fue un dia extraño.
Mucho frio, asi que estrene mis nuevas malla termicas.
No encontraba el ritmo, me encontre bastante raro durante todo el entrenamiento.
Acaba cansado y con unas sensaciones algo raras.
Aqui el recorrido en 1:10:25
Mucho frio, asi que estrene mis nuevas malla termicas.
No encontraba el ritmo, me encontre bastante raro durante todo el entrenamiento.
Acaba cansado y con unas sensaciones algo raras.
Aqui el recorrido en 1:10:25
viernes, 13 de enero de 2012
Cómo correr para bajar de peso
Sacado de aqui:http://www.foroatletismo.com
Correr es una forma muy barata y sencilla de adelgazar o quitarte esos michelines de más. No tienes que pagar cuota de gimnasio, ni entrenador personal, ni comprarte caros artilugios, ni aprender nuevos deportes, sólo tienes que hacerte con unas zapatillas para correr, salir a la calle y ponerte a trotar, lo más difícil será el hacerte ese hábito y no dejarlo.
Hay que seguir unas pautas básicas para que adelgazar corriendo sea eficaz, veámoslas.
No dejes de comer
Correr y dejar de comer -o comer menos- es una mala combinación y malo para la salud, tu cuerpo necesita combustible. Lleva una buena alimentación, no hace falta que hagas dieta estricta, pero intenta hacer 3 o más comidas al día y evita la bollería industrial y todo ese picoteo que hace tanto daño entre horas. Puedes meter en tu nueva alimentación tres o cuatro piezas de fruta al día entre comida y comida (almuerzo, merienda…).
Hidrátate
Bebe dos litros de agua al día como mínimo. Correr te hace sudar y un buen funcionamiento de tu cuerpo necesita una buena hidratación.
Descansa
¡Cuidado! no por salir todos los días de la semana vas a adelgazar más. Ten siempre en mente que debes evitar el sobreentrenamiento.
Sal tres días a la semana, de 40 minutos hasta una hora cada vez, no hace falta más. Duerme bien y deja descansar a tu cuerpo, si no lo haces te notarás cansado y pesado, incapaz de volver a salir a correr y acabarás por aborrecer este magnífico deporte.
Si no puedes mantener el ritmo, camina
No te preocupes si no puedes correr más de cinco minutos, es de lo más normal si no estás acostumbrado a correr. Te dejamos una guía para empezar a correr desde cero.
Tras los primeros meses, notarás que el progreso es menor
El cuerpo es una máquina muy bien calibrada y eficiente, y, tras los primeros meses de adaptación, “aprende” a quemar menos calorías con el mismo esfuerzo. No debes perder la paciencia y puedes empezar a pensar en variar tu entrenamiento de sólo carrera continua a ritmo tranquilo y empezar a meter cosas más explosivas como series y cambios de ritmo. Así volverás a quemar más calorías, además de entrenar mejor y hacerte más rápido.
Recuerda que…
•En carrera continua, tienes que correr a un ritmo que te permita mantener una conversación con una persona que tuvieras al lado, sin ahogarte. No te preocupes si hay gente que va más deprisa, olvídate de seguir a otras personas, cada uno lleva su entrenamiento particular.
•Estirar es muy importante, sobre todo al acabar el entrenamiento.
•La hidratación es imprescindible. El mínimo que siempre recomiendan los médicos es dos litros de agua al día, pero incluso es más saludable si llegas a tres.
•Si metes varias piezas de fruta al día, mejor que mejor.
•Aunque corres para adelgazar, no pienses que lo de las zapatillas de correr no va contigo. Tienes que calzarte unas buenas zapatillas de entrenamiento para evitar lesiones.
•Si descansas entre una sesión y otra correctamente, tu cuerpo se recuperará y evitarás el sobreentrenamiento.
Correr es una forma muy barata y sencilla de adelgazar o quitarte esos michelines de más. No tienes que pagar cuota de gimnasio, ni entrenador personal, ni comprarte caros artilugios, ni aprender nuevos deportes, sólo tienes que hacerte con unas zapatillas para correr, salir a la calle y ponerte a trotar, lo más difícil será el hacerte ese hábito y no dejarlo.
Hay que seguir unas pautas básicas para que adelgazar corriendo sea eficaz, veámoslas.
No dejes de comer
Correr y dejar de comer -o comer menos- es una mala combinación y malo para la salud, tu cuerpo necesita combustible. Lleva una buena alimentación, no hace falta que hagas dieta estricta, pero intenta hacer 3 o más comidas al día y evita la bollería industrial y todo ese picoteo que hace tanto daño entre horas. Puedes meter en tu nueva alimentación tres o cuatro piezas de fruta al día entre comida y comida (almuerzo, merienda…).
Hidrátate
Bebe dos litros de agua al día como mínimo. Correr te hace sudar y un buen funcionamiento de tu cuerpo necesita una buena hidratación.
Descansa
¡Cuidado! no por salir todos los días de la semana vas a adelgazar más. Ten siempre en mente que debes evitar el sobreentrenamiento.
Sal tres días a la semana, de 40 minutos hasta una hora cada vez, no hace falta más. Duerme bien y deja descansar a tu cuerpo, si no lo haces te notarás cansado y pesado, incapaz de volver a salir a correr y acabarás por aborrecer este magnífico deporte.
Si no puedes mantener el ritmo, camina
No te preocupes si no puedes correr más de cinco minutos, es de lo más normal si no estás acostumbrado a correr. Te dejamos una guía para empezar a correr desde cero.
Tras los primeros meses, notarás que el progreso es menor
El cuerpo es una máquina muy bien calibrada y eficiente, y, tras los primeros meses de adaptación, “aprende” a quemar menos calorías con el mismo esfuerzo. No debes perder la paciencia y puedes empezar a pensar en variar tu entrenamiento de sólo carrera continua a ritmo tranquilo y empezar a meter cosas más explosivas como series y cambios de ritmo. Así volverás a quemar más calorías, además de entrenar mejor y hacerte más rápido.
Recuerda que…
•En carrera continua, tienes que correr a un ritmo que te permita mantener una conversación con una persona que tuvieras al lado, sin ahogarte. No te preocupes si hay gente que va más deprisa, olvídate de seguir a otras personas, cada uno lleva su entrenamiento particular.
•Estirar es muy importante, sobre todo al acabar el entrenamiento.
•La hidratación es imprescindible. El mínimo que siempre recomiendan los médicos es dos litros de agua al día, pero incluso es más saludable si llegas a tres.
•Si metes varias piezas de fruta al día, mejor que mejor.
•Aunque corres para adelgazar, no pienses que lo de las zapatillas de correr no va contigo. Tienes que calzarte unas buenas zapatillas de entrenamiento para evitar lesiones.
•Si descansas entre una sesión y otra correctamente, tu cuerpo se recuperará y evitarás el sobreentrenamiento.
Entrenamiento 12/01
Ayer: 46:40 - 6.76 kms (tampoco me mate...jejej)
Despues 8 rectas. Total entrenamiento 59:34
Despues 8 rectas. Total entrenamiento 59:34
martes, 10 de enero de 2012
Entrenamiento 10/01
Despues de la paliza de ayer, hoy ha tocado 44:57 en este recorrido
Y para terminar, 7 rectas. Todal de entrenamiento 56:44.
Mañana descanso.
Y para terminar, 7 rectas. Todal de entrenamiento 56:44.
Mañana descanso.
lunes, 9 de enero de 2012
Entrenamiento 09/01
Ayer hice una ruta de senderismo desde el Bosque a Benamahoma, mas de 10 kms.
Estaba bastante cansado y cargado y decidi no salir.
Pero a eso de las 17.30h, despues de la siesta (aprovechando que hoy tenia el dia de descanso en el curro) y con mi mujer en el trabajo, decidi ponerme las zapatillas y salir a correr un rato.
Total, que segui, segui, y segui, y despues de 59:33, este es el recorrido:
PD: Amigo Ilde, te debo una. Saldremos el Jueves.
Estaba bastante cansado y cargado y decidi no salir.
Pero a eso de las 17.30h, despues de la siesta (aprovechando que hoy tenia el dia de descanso en el curro) y con mi mujer en el trabajo, decidi ponerme las zapatillas y salir a correr un rato.
Total, que segui, segui, y segui, y despues de 59:33, este es el recorrido:
PD: Amigo Ilde, te debo una. Saldremos el Jueves.
sábado, 7 de enero de 2012
jueves, 5 de enero de 2012
Entrenamiento 05/01
Aqui el recorrido corto de hoy:
El entrenamiento de hoy ha consistido en 35 min de carrera continua y 7 rectas de 100 mtrs aprox.
Total 48:15 min
El entrenamiento de hoy ha consistido en 35 min de carrera continua y 7 rectas de 100 mtrs aprox.
Total 48:15 min
miércoles, 4 de enero de 2012
Nothing is impossible
Efectivamente, nada es imposible.
Tambien podria haber titulado esta entrada "El comienzo" o "El por qué" ya que en unas breves lineas quiero comentar el por qué me planteé en su dia empezar a correr, los motivos que me llevaron a ello.
Despues de una revision medica por un problema en un pie, el doctor del aparato locomotor, para descartar la gota, me realizó unos analisis de sangre y orina, en los cuales se detectaron que mi cuerpo no termina de romper el acido urico para que mis riñones lo eliminen, asi que me recetó una pastilla de por vida, para paliar la falta de esa enzima.
Ademas mis trigliceridos y colesterol estaban por encima (mucho) de los limites. De ahi que me recomendara hacer deporte y dieta, urgente. Palabras textuales, "porque eres muy joven, pero si llegas a tener 5-10 años más hubieras tenido un infarto". Es duro escuchar esto con 33 años.
Durante toda mi vida he realizado bastante ejercico, futbol, baloncesto, tenis, ciclismo, mtb,...pero de unos años para aca, esa actividad frenetica, casi insaciable, se convertió en nada de ejercicio, y algunos (bastantes) excesos. Cosa que mi cuerpo no aguantaba.
Despues de mi visita al medico, 30 de octubre de 2011, decidi, por primera vez en mi vida, visitar a un dietista y ponerme a dieta. Ese dia pese 147.9 kgs.
Y me mentalice para salir a correr casi a diario.
Como es logico, el comienzo fue duro, poca comida y despues de 15-20 min corriendo, parecia que me iba a morir.
Cada dia un poco mas, un poco mas.... con fuerza de voluntad, ganas, afan de superacion,... como el titulo esta entrada, nada es imposible.
Normalmente salgo a correr los lunes, martes y jueves. Los fines de semana depende, hay semanas que juego al padel con unos amigos o sino, vuelvo a salir a correr los sabados.
Cada dia de entramiento suelo hacer unos 50 min. Y a partir de ahora voy a complementarlo con series de rectas, abdominales, etc.
Jamas hubiera pensado que llegaria a correr 10 kms consecutivos, sin pararme, 1h de carrera continua y sobre todo y lo mas importante, disfrutar corriendo (a pesar de llegar muy cansado a casa, claro). Mi cuerpo me lo agradece cada dia, menos peso, me encuentro muy bien y duermo mejor.
Eso se traduce que, despues de pesarme ayer (cada miercoles voy al dietista a mi control semanal de peso, tension, IGM,....) haya conseguido rebajar mi peso en mas de 25 kgs.
En resumen, me encuentro mejor, con fuerzas, ganas y seguireis viendo mis progresos y entrenamientos en este blog.
A todos los que me han ayudado, me ayudan y ayudaran, Gracias
y en especial a ti, Angelica, que sin tu ayuda, aguante, hacer conmigo la dieta, quedarnos sin salir fines de semana para no cometer excesos... esto no habria sido posible.
PD: Angelica es mi mujer.
Tambien podria haber titulado esta entrada "El comienzo" o "El por qué" ya que en unas breves lineas quiero comentar el por qué me planteé en su dia empezar a correr, los motivos que me llevaron a ello.
Despues de una revision medica por un problema en un pie, el doctor del aparato locomotor, para descartar la gota, me realizó unos analisis de sangre y orina, en los cuales se detectaron que mi cuerpo no termina de romper el acido urico para que mis riñones lo eliminen, asi que me recetó una pastilla de por vida, para paliar la falta de esa enzima.
Ademas mis trigliceridos y colesterol estaban por encima (mucho) de los limites. De ahi que me recomendara hacer deporte y dieta, urgente. Palabras textuales, "porque eres muy joven, pero si llegas a tener 5-10 años más hubieras tenido un infarto". Es duro escuchar esto con 33 años.
Durante toda mi vida he realizado bastante ejercico, futbol, baloncesto, tenis, ciclismo, mtb,...pero de unos años para aca, esa actividad frenetica, casi insaciable, se convertió en nada de ejercicio, y algunos (bastantes) excesos. Cosa que mi cuerpo no aguantaba.
Despues de mi visita al medico, 30 de octubre de 2011, decidi, por primera vez en mi vida, visitar a un dietista y ponerme a dieta. Ese dia pese 147.9 kgs.
Y me mentalice para salir a correr casi a diario.
Como es logico, el comienzo fue duro, poca comida y despues de 15-20 min corriendo, parecia que me iba a morir.
Cada dia un poco mas, un poco mas.... con fuerza de voluntad, ganas, afan de superacion,... como el titulo esta entrada, nada es imposible.
Normalmente salgo a correr los lunes, martes y jueves. Los fines de semana depende, hay semanas que juego al padel con unos amigos o sino, vuelvo a salir a correr los sabados.
Cada dia de entramiento suelo hacer unos 50 min. Y a partir de ahora voy a complementarlo con series de rectas, abdominales, etc.
Jamas hubiera pensado que llegaria a correr 10 kms consecutivos, sin pararme, 1h de carrera continua y sobre todo y lo mas importante, disfrutar corriendo (a pesar de llegar muy cansado a casa, claro). Mi cuerpo me lo agradece cada dia, menos peso, me encuentro muy bien y duermo mejor.
Eso se traduce que, despues de pesarme ayer (cada miercoles voy al dietista a mi control semanal de peso, tension, IGM,....) haya conseguido rebajar mi peso en mas de 25 kgs.
En resumen, me encuentro mejor, con fuerzas, ganas y seguireis viendo mis progresos y entrenamientos en este blog.
A todos los que me han ayudado, me ayudan y ayudaran, Gracias
y en especial a ti, Angelica, que sin tu ayuda, aguante, hacer conmigo la dieta, quedarnos sin salir fines de semana para no cometer excesos... esto no habria sido posible.
PD: Angelica es mi mujer.
Plan para perder peso en 8 semanas (Hombres)
Otro magnifico documento sacado de Runner
Te presentamos el plan de Rodrigo Gavela para bajar peso en 8 semanas.
Semana 1
M: 40’ + Abd. + Est
J: 30’ + Abd. + Est
D: 45' + 4 rectas+ Abd.+ Est
Semana 2
M: 40’ + Abd. + Est
J: 40’ + Abd. + Est
D: 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 3
M: 40’ + Abd. + Est
J: 45’ + Abd. + Est
D: 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 4
M: 45’ + Abd. + Est
J: 45’ + Abd. + Est
D: 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 5
M: 45’ + Abd. + Est
J: 50’ + Abd. + Est
D: 55' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 6
M: 50’ + Abd. + Est
J: 50’ + Abd. + Est
D: 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 7
M: 50’ + Abd. + Est
J: 55’ + Abd. + Est
D: 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 8
M: 55’ + Abd. + Est
J: 55’ + Abd. + Est
D: 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Cómo entender estos planes
00': Rodaje suave de carrera continua de esa duración en minutos
Abd: Ejercicios de abdominales. Debes realizar 3 series de 25 repeticiones, y otras 2 de 20 repeticiones de lumbares.
Est: Ejercicios de estiramiento muscular. Unos 5 minutos, tomando atención en gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, cintilla iliotibial y psoas.
Rectas: Progresión de unos 80 metros en línea recta, empezando más suave y terminando fuerte
Personalmente tendre que empezar a organizar mis entrenos.
Solo he realizado rectas 1 vez, tendre que poner un dia de potencia a la semana. Y de momento ya tengo lista la colchoneta para hacer las abdominales.
Te presentamos el plan de Rodrigo Gavela para bajar peso en 8 semanas.
Semana 1
M: 40’ + Abd. + Est
J: 30’ + Abd. + Est
D: 45' + 4 rectas+ Abd.+ Est
Semana 2
M: 40’ + Abd. + Est
J: 40’ + Abd. + Est
D: 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 3
M: 40’ + Abd. + Est
J: 45’ + Abd. + Est
D: 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 4
M: 45’ + Abd. + Est
J: 45’ + Abd. + Est
D: 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 5
M: 45’ + Abd. + Est
J: 50’ + Abd. + Est
D: 55' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 6
M: 50’ + Abd. + Est
J: 50’ + Abd. + Est
D: 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 7
M: 50’ + Abd. + Est
J: 55’ + Abd. + Est
D: 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 8
M: 55’ + Abd. + Est
J: 55’ + Abd. + Est
D: 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Cómo entender estos planes
00': Rodaje suave de carrera continua de esa duración en minutos
Abd: Ejercicios de abdominales. Debes realizar 3 series de 25 repeticiones, y otras 2 de 20 repeticiones de lumbares.
Est: Ejercicios de estiramiento muscular. Unos 5 minutos, tomando atención en gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, cintilla iliotibial y psoas.
Rectas: Progresión de unos 80 metros en línea recta, empezando más suave y terminando fuerte
Personalmente tendre que empezar a organizar mis entrenos.
Solo he realizado rectas 1 vez, tendre que poner un dia de potencia a la semana. Y de momento ya tengo lista la colchoneta para hacer las abdominales.
martes, 3 de enero de 2012
Entrenamiento 03/02
Cansado, despues del dia 02/01 y mi primera ruta mezclando asfalto y caminos que fue, para mi, algo dura, ayer toco el recorrido de siempre.
Tiempo invertido: 52:06
Tiempo invertido: 52:06
Claves del entrenamiento para perder peso corriendo
Sacado integramente de:
http://www.runners.es/claves-del-entrenamiento-para-perder-peso-corriendo
Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Tu entrenamiento debe producir un gasto calórico significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.
PRODUCIR UN GASTO CALÓRICO ELEVADO
En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados, la polémica siempre gira en torno a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.
Los mejores medios
Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil, lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.
Tiempo e intensidad
Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor participación de las grasas como suministro energético. Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercicios superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas. En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%)
ELEVAR EL GASTO METABÓLICO
Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho mas ameno y motivante. Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.
Tipo de entrenamiento
Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.
Sesiones dirigidas
Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.
Orden de los ejercicios
Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.
http://www.runners.es/claves-del-entrenamiento-para-perder-peso-corriendo
Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Tu entrenamiento debe producir un gasto calórico significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.
PRODUCIR UN GASTO CALÓRICO ELEVADO
En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados, la polémica siempre gira en torno a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.
Los mejores medios
Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil, lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.
Tiempo e intensidad
Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor participación de las grasas como suministro energético. Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercicios superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas. En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%)
ELEVAR EL GASTO METABÓLICO
Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho mas ameno y motivante. Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.
Tipo de entrenamiento
Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.
Sesiones dirigidas
Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.
Orden de los ejercicios
Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.
lunes, 2 de enero de 2012
Entrenamiento 02/01
Para comenzar el año, la primera ruta en la que mezclo caminos de tierra y asfalto.
56:14
56:14
Entrenamiento 31/12
Por motivos logistos (y que me levante demasiado tarde) no puede llevar a cabo la ruta que tenia prevista.
Asi que tuve que optar por esta otra ruta:
Tiempo invertido: 50:49min
Asi que tuve que optar por esta otra ruta:
Tiempo invertido: 50:49min
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