Correr y no morir en el intento

jueves, 5 de enero de 2012

Entrenamiento 05/01

Aqui el recorrido corto de hoy:

El entrenamiento de hoy ha consistido en 35 min de carrera continua y 7 rectas de 100 mtrs aprox.

Total 48:15 min

miércoles, 4 de enero de 2012

Tambien podria haber titulado esta entrada "El comienzo" o "El por qué" ya que en unas breves lineas quiero comentar el por qué me planteé en su dia empezar a correr, los motivos que me llevaron a ello.
Despues de una revision medica por un problema en un pie, el doctor del aparato locomotor, para descartar la gota, me realizó unos analisis de sangre y orina, en los cuales se detectaron que mi cuerpo no termina de romper el acido urico para que mis riñones lo eliminen, asi que me recetó una pastilla de por vida, para paliar la falta de esa enzima.
Ademas mis trigliceridos y colesterol estaban por encima (mucho) de los limites. De ahi que me recomendara hacer deporte y dieta, urgente. Palabras textuales, "porque eres muy joven, pero si llegas a tener 5-10 años más hubieras tenido un infarto". Es duro escuchar esto con 33 años.

Durante toda mi vida he realizado bastante ejercico, futbol, baloncesto, tenis, ciclismo, mtb,...pero de unos años para aca, esa actividad frenetica, casi insaciable, se convertió en nada de ejercicio, y algunos (bastantes) excesos. Cosa que mi cuerpo no aguantaba.

Despues de mi visita al medico, 30 de octubre de 2011, decidi, por primera vez en mi vida, visitar a un dietista y ponerme a dieta. Ese dia pese 147.9 kgs.
Y me mentalice para salir a correr casi a diario.

Como es logico, el comienzo fue duro, poca comida y despues de 15-20 min corriendo, parecia que me iba a morir.
Cada dia un poco mas, un poco mas.... con fuerza de voluntad, ganas, afan de superacion,... como el titulo esta entrada, nada es imposible.

Normalmente salgo a correr los lunes, martes y jueves. Los fines de semana depende, hay semanas que juego al padel con unos amigos o sino, vuelvo a salir a correr los sabados.
Cada dia de entramiento suelo hacer unos 50 min. Y a partir de ahora voy a complementarlo con series de rectas, abdominales, etc.

Jamas hubiera pensado que llegaria a correr 10 kms consecutivos, sin pararme, 1h de carrera continua y sobre todo y lo mas importante, disfrutar corriendo (a pesar de llegar muy cansado a casa, claro). Mi cuerpo me lo agradece cada dia, menos peso, me encuentro muy bien y duermo mejor.

Eso se traduce que, despues de pesarme ayer (cada miercoles voy al dietista a mi control semanal de peso, tension, IGM,....) haya conseguido rebajar mi peso en mas de 25 kgs.

En resumen, me encuentro mejor, con fuerzas, ganas y seguireis viendo mis progresos y entrenamientos en este blog.

A todos los que me han ayudado, me ayudan y ayudaran, Gracias
y en especial a ti, Angelica, que sin tu ayuda, aguante, hacer conmigo la dieta, quedarnos sin salir fines de semana para no cometer excesos... esto no habria sido posible.

PD: Angelica es mi mujer.

Plan para perder peso en 8 semanas (Hombres)

Otro magnifico documento sacado de Runner
Te presentamos el plan de Rodrigo Gavela para bajar peso en 8 semanas.

Semana 1
M: 40’ + Abd. + Est
J: 30’ + Abd. + Est
D: 45' + 4 rectas+ Abd.+ Est

Semana 2
M: 40’ + Abd. + Est
J: 40’ + Abd. + Est
D: 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 3
M: 40’ + Abd. + Est
J: 45’ + Abd. + Est
D: 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 4
M: 45’ + Abd. + Est
J: 45’ + Abd. + Est
D: 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 5
M: 45’ + Abd. + Est
J: 50’ + Abd. + Est
D: 55' + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 6
M: 50’ + Abd. + Est
J: 50’ + Abd. + Est
D: 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 7
M: 50’ + Abd. + Est
J: 55’ + Abd. + Est
D: 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 8
M: 55’ + Abd. + Est
J: 55’ + Abd. + Est
D: 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Cómo entender estos planes
00': Rodaje suave de carrera continua de esa duración en minutos
Abd: Ejercicios de abdominales. Debes realizar 3 series de 25 repeticiones, y otras 2 de 20 repeticiones de lumbares.
Est: Ejercicios de estiramiento muscular. Unos 5 minutos, tomando atención en gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, cintilla iliotibial y psoas.
Rectas: Progresión de unos 80 metros en línea recta, empezando más suave y terminando fuerte

Personalmente tendre que empezar a organizar mis entrenos.
Solo he realizado rectas 1 vez, tendre que poner un dia de potencia a la semana. Y de momento ya tengo lista la colchoneta para hacer las abdominales.

martes, 3 de enero de 2012

Entrenamiento 03/02

Cansado, despues del dia 02/01 y mi primera ruta mezclando asfalto y caminos que fue, para mi, algo dura, ayer toco el recorrido de siempre.

Tiempo invertido: 52:06

Claves del entrenamiento para perder peso corriendo

Sacado integramente de:
http://www.runners.es/claves-del-entrenamiento-para-perder-peso-corriendo

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Tu entrenamiento debe producir un gasto calórico significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.

PRODUCIR UN GASTO CALÓRICO ELEVADO
En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados, la polémica siempre gira en torno a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios
Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil, lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad
Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor participación de las grasas como suministro energético. Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercicios superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas. En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%)

ELEVAR EL GASTO METABÓLICO
Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho mas ameno y motivante. Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento
Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas
Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios
Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.