1. Especialízate en ensaladas. El verano es la época perfecta para las ensaladas, pero no te dejes llevar por la rutina y olvídate de la lechuga. Todos los grupos de alimentos se pueden presentar como una ensalada. Debes seguir comiendo de todo en verano. La ensalada es otra forma de disfrutar de las legumbres en verano, prueba a cocer alubias, garbanzos, soja o lentejas y añadirlas frías a la ensalada para y disfrutar de su riqueza en fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono, sin pasar calores.
2. No te olvides del desayuno. Con el calor y las trasnochadas es fácil salir de casa sin desayunar, pero recuerda que todos los estudios médicos demuestran que las personas que desayunan bien cada día tienen menos probabilidades de ganar kilos con los años y comen menos a lo largo del día. Si te cuesta desayunar, hazte batidos de fruta con yogur y guárdalos en la nevera para tener fresquitos cuando te levantas.
3. Procura llenarte sin inflarte. En verano las digestiones son más lentas y pesadas, por lo que procura hacer comidas ligeras en forma de sopas frías, gazpachos, ensaladas, frutas frescas, vegetales crudos, etc.
4. No te olvides de la hidratación. La mayoría de los alimentos de temporada estival, como sandías, melones, tomates, uvas, etc. son muy ricos en agua y potasio que te ayudan a mantener la hidratación y reponer las pérdidas de agua y sales que se producen al sudar más cuando corres a altas temperaturas.
5. Hay que engrasar de forma sana. El aceite de oliva virgen extra es el aliño perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos de verano. Un chorrito ligero no sólo no perjudica tu adelgazamiento, también te ayuda a evitar lesiones al correr y mantiene tu corazón en forma.
6. Adelgazar no es igual a desnutrición. No puedes vivir de fruta, ensalada y yogur, no utilices el verano como una excusa para pasar hambre. Recuerda que no puedes eliminar grupos de alimentos y en tu menú de cada día debe haber hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, fibra, vitaminas y minerales en proporciones equilibradas.
7. Olvídate de las bebidas carbonatadas y dulces. No hay mejor bebida para un deportista que el agua, especialmente si quieres adelgazar. Olvídate de refrescos light, sangrías y combinaciones alcohólicas si quieres lucir tipo este verano. De vez en cuando te puedes permitir una copa de vino tinto o una cerveza para desquitarte en el “chiringuito”, pero no abuses de las calorías líquidas ni siquiera de las bebidas isotónicas o energéticas para corredores porque son trampas calóricas a tu dieta.
8. Abusa de las frutas del verano. Es la mejor temporada de muchas frutas como sandías, melones, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, cerezas, nísperos, etc. Son alimentos bajos en calorías, ricos en hidratos de carbono de índice glucémico medio y te aportan agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos, las sustancias medicinales que te ayudan a prevenir y curar enfermedades.
9. Cuidado con las ensaladas-trampas. Algunas ensaladas pueden llegar a aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa está en que se hacen con ingredientes muy calóricos como el foie de pato, el queso brie, queso de oveja, salmón, picatostes, etc. más la salsa. Revisa los ingredientes antes de pedir una ensalada a la ligera.
10. Rediseña los gazpachos. Es un alimento perfecto para el verano que reúne en un plato ligero: agua, vitaminas, minerales, fibra. Sólo necesitas batidora y unas horas en la nevera para inventar tus propios gazpachos cada día. Desde el clásico con tomate y pepino, hasta los más novedosos de algas y soja, puedes probar el de remolacha con yogur, apio y zanahoria,
Para comenzar a trabajar y conseguir tu objetivo lo primero que tienes que hacer es aceptar tu cuerpo, sea cual sea su morfología. Si así y todo quieres reducir tu peso, tienes que saber cuales son tus puntos más débiles para centrar en ellos tu trabajo. Una barriga sobredimensionada puede ser producida por una pérdida de tono muscular (¿tienes la barriga flácida?), por una acumulación excesiva de grasa o por una combinación de ambos factores. Y a los problemas, soluciones.
Además de tus condiciones genéticas, tu capacidad para eliminar la grasa va a depender de tu nivel de entrenamiento. Los principiantes pueden perder grasa y ganar músculo con mucha facilidad durante los primeros 2 ó 3 meses de entrenamiento. En el caso de que lleves practicando deporte toda la vida, te será mucho más complicado reducir tus valores de tejido adiposo. En la siguiente tabla tienes una orientación de la cantidad de grasa que puedes quemar en cada semana de entrenamiento.
Es muy importante que controles la cantidad de peso que pierdes por semana, recuerda que tienes que subirte encima de la báscula siempre en las mismas condiciones. Por ejemplo justo después de levantarte y de haber ido al baño. Una pérdida mayor de estos valores puede incluso llegar a ser peligrosa para tu salud, ya que significará que estás destruyendo músculo, o perdiendo agua y electrolitos.
Info via:
Runners
