domingo, 18 de octubre de 2015

Reto 5kms para principiantes

Me parecio muy interesante esta entrada en el WEB DE UltraManu: http://ultramanu.com/
http://ultramanu.com/2015/10/14/reto-5k-para-principiantes/

CONSIDERACIONES INICIALES Antes de empezar señalar que este post va dirigido a personas que ya puedan correr más de 30 minutos de forma fluida y con buenas sensaciones, sin importar el ritmo. Es importante que en esto seamos sinceros con nosotros mismos, ya que los entrenamientos que se proponen a continuación son de duración superior a 30 minutos y muchos de ellos implican cambios de ritmo. Si no partes de una base aeróbica aceptable no podrás realizar con éxito esta planificación. Si partes de cero échale un ojo a este otro post y empieza por el principio: 12 semanas y a correr. También recordar que podrás realizar los ejercicios siempre y cuando no tengas limitaciones de salud. Si las tienes, o crees que puedes tenerlas, consulta con un médico antes de someterte a ningún plan de entrenamiento.

RETO 5K
Aviso a navegantes, y corredores, 5k no es 5J. Es, si cabe, mucho mejor. 5k es la abreviatura para decir 5 kilómetros, lo que ocurre es que los corredores somos tan rápidos que no nos da tiempo ni a decir la palabra kilómetros y por eso nos vemos obligados a decir 5k. Así somos, si tú quieres ser también así de gilip…digo de rápido, sigue leyendo. Si no no pasa nada, vete a la charcutería y pide 100 gramitos de 5J y siéntate en el sofá a ver como tu vecino sigue este plan de entrenamiento y se pone “to sesi” y “to ponno” mientras tú te manchas de grasa las manos. Porque ojo, la grasa de tus manos es la que tu vecino quema mientras corre. Sin trucos, sin milagros. Corriendo. Disfrutando. Viviendo. Bueno, vamos a dejar de hablar de tu vecino que al final te pido la dirección y voy a pedirle sal, y empecemos a hablar de estas maravillosas próximas 8 semanas de entrenamiento.

¿Por qué una carrera de 5 kilómetros y no una de 10, 21, 42 ó 200? No es que correr 5 km sea fácil, pero cierto es que para empezar mejor plantearse un objetivo asequible para terminarlo, y 5 km lo es. El objetivo es completar los 5 km con las mejores sensaciones posibles, dominando la distancia sin llegar acabado a la meta. Más adelante no te conformarás con terminarlo, si no que querrás bajar tu marca, ahí es cuando correr 5 km será difícil o muy difícil y, posiblemente, llegues a la meta con el corazón en la boca. Pero ya habrá tiempo para eso.
¿Cómo vas a entrenar? Basándote en el tiempo, si no llueve corres y si llueve, no. Es broma. Vas a necesitar un reloj con cronómetro y ser sincero con tu cuerpo, ya que vas a entrenar por sensaciones. No es la forma más eficaz, pero si la más fácil para empezar. Quiero que definas una escala de esfuerzo para centrar las zonas de entrenamiento. De momento vamos a ir a lo sencillo y vamos a definir solo 3 zonas.
ZONA 1 o de “trote cochinero”. Tienes que tener la sensación de poder hablar todo el rato sin fatigarte. Como cuando ves a los futbolistas calentando en un entrenamiento dando vueltas al campo, que se tocan los huevos a dos manos y les falta una tercera para completar el tiqui taca.
ZONA 2 o de “corre bonito”Aquí te vas a esforzar. No te lo vas a dejar todo pero te vas a poner en modo “marquesina”. Este modo es el que adoptamos al pasar por delante de una concurrida marquesina de autobús. Que, como diría un amigo mío, toca sacar pechito y alargar zancada ante la celosa mirada de esos perdedores que no están corriendo y tú sí. Lo que viene siendo correr bonito, que te gustes. Esa forma de correr a lo pavo real que sabes que si corres 10 minutos así estás fundido del agotamiento.
ZONA 3 o de “corre como el viento, Perdigón”. Aquí quiero que saques al velocista que llevas dentro, esa persona con piernas de acero y una estantería llena de medallas y éxitos deportivos de la época de instituto. Te lo dejas TODO. Vamos, como cuando pasa el bus y no llegas, que te metes el calentón de tu vida y cuando logras entrar los de la marquesina se ríen de ti. La gente de marquesina no es de fiar, como puedes ver.

SEMANA 1
Consta de 3 entrenamientos. Siempre que puedas entrena en días alternos y respeta el orden de las sesiones. Recuerda: 1 minuto=1′ // 1 segundo=1″
SESIÓN 1.
Corre 30′ en zona 1 (30′ Z1)
– SESIÓN 2.
1. Corre 15′ en zona 1. (15′ Z1)
2. Corre 3′ en zona 2 y descansa 2′. Repite esto 4 veces. (3′ Z2 // R:2′) x 4
3. Corre 10′ en zona 1. (10′ Z1)
– SESIÓN 3.
1. Corre 20′ en zona 1. (20′ Z1)
2. Corre 20″ en zona 3 y descansa 40″. Repite 10 veces. (20″ Z3 // R:40″) x 10
3. Corre 10′ en zona 1. (10′ Z1)

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